Комплекс упражнений для укрепления мышц для девушек
Нет времени для занятий спортом? Не расстраивайся - достичь весьма неплохих результатов, затратив на это совсем немного времени, можно дома. В нашей статье ты узнаешь правильные физические упражнения для девушек в домашних условиях.
Комплекс упражнений для живота Плоский подтянутый животик - мечта любой девушки. К сожалению, мышцы пресса очень капризные и с трудом поддаются проработке. Потому и работать над созданием рельефа живота надо долго. Именно поэтому в первую неделю нашего «месячника похудения» мы начнем работу над животом. Трезво оцени ситуацию. Ведь плоский живот - это не только каменные мышцы. Это еще и подтянутая кожа. Если в твоих планах сброс большого количества килограммов, кожа животика может быть не готова к таким резким переменам. Ты избавишься от жира, но для сокращения кожи нужно много времени. Помоги коже вновь вернуть себе упругость. Обязательно массируй мочалкой зону живота во время приема душа. Скрабируй кожу минимум 2 раза в неделю. Можешь подключить использование различных глиняных масок для кожи. Два раза в день наноси на живот кремы для упругости и тонуса кожи. Также не забывай, что живот может казаться толстым из-за вздутия. Чтобы избавиться от этой проблемы, не пей газированных напитков, убери из рациона провоцирующие метеоризм продукты и пей натуральные кисломолочные напитки.
1. Плоский живот Ляг на пол, поясницу плотно прижми к полу. На вдохе медленно подними прямые ноги. Тело должно образовать прямой угол. Если ты пока не можешь добиться этого, поднимай ноги невысоко. Главное, чтобы они оставались прямыми и чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 15-20 подъемов. Отдохни несколько минут и повтори еще столько же подъемов.
2. Нижний пресс Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Подними прямые нот на 30° от пола. Выше поднимать не следует. Обязательно контролируй поясницу, она не должна отрываться от пола. Задержись в этом положении и мягко опусти ноги. Выполни 20 подъемов.
3. Косые мышцы Поясница плотно прижата к полу. Ноги согни и поставь на пол на ширине плеч. На выдохе старайся локтем дотянуться до противоположного колена. Лопатки при этом должны отрываться от пола. Сделай по 20 скручиваний в каждую сторону.
4. Верхний пресс Ляг на спину, ноги согни и поставь на пол на ширине плеч. Руки соти и держи возле головы. Не сцепляй их в замок: в этом случае ты будешь делать рывки с помощью рук и чрезмерно увеличишь напряжение мышц шеи. Из-за такого перенапряжения у тебя может разболеться голова. Плавно отрывай от пола голову и позвоночник - до лопаток включительно. Не напрягай шею (чтобы проверить, расслаблена ли шея, поверти головой из стороны в сторону). Расслабь лицо - для этого делай упражнение с улыбкой. Медленно опустись. Выполни 3 подхода по 10 подъемов.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц Вырастить «уши» на бедрах не так уж сложно - достаточно просто иметь к ним природную склонность. Так, женщинам с типом фигуры «груша» сделать это проще, чем, например, женщинам типа «яблоко». А избавиться от неприятного дефекта фигуры ох как нелегко. Но если быть упорной, то можно добиться хороших результатов. Бедра и ягодицы у нас - проблемная зона, потому что в повседневной жизни мышцами бедер мы работаем очень-очень редко. Плюс сидячий образ жизни, плюс калорийное питание - и вот тебе разнообразные проблемы: от дряблой внутренней поверхности бедер до «ушей». Добавь к комплексу упражнений первой недели (для пресса) упражнения на совершенствование бедер и ягодиц. Замечательно, если ты купишь гантели - упражнения с ними более эффективны, чем без них. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, поэтому начни тренироваться без утяжелителей, а со временем добавь и гантели.
Одно из упражнений, которое может избавить тебя от «ушей» на бедрах - это элементарное сжимание и разжимание ягодиц. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа, на работе, в транспорте, в ванне. Поэтому, читая журнал, можно тщательно поработать над своими бедрами! Чтобы упражнения не приедались, меняй их очередность. Вводи новые и усложняй старые. Чередуй силовые тренировки с занятиями пила-тесом или йогой. Во-первых, так ты избежишь скуки, которая является главным врагом любого, кто тренируется. А во-вторых, для мышц это будет встряска - монотонные занятия не идут им на пользу.
1. Пресс и ягодицы Ляг на пол, согни колени. Одну ногу положи на другую, руки вдоль тела. Поднимай таз, отрывая от пола позвоночник до лопаток. Задержись в верхней точке и опустись. Выполни по 20 раз для каждой ноги.
2. Стройные бёдра Закончи выполнять предыдущее упражнение в верхней точке. Оторви ногу от колена опорной ноги и подними вверх. Старайся держать ногу прямой. Следи, чтобы пояница не выгибалась, а лопатки оставались прижатыми к полу. Доститай до 20 и повтори с другой ноги.
3. Задняя поверхность бедер Ляг на пол, ноги согни в коленях. Медленно подними таз. Следи, чтобы лопатки не отрывались от пола, иначе нагрузка на шейные позвонки будет чрезмерной. Досчитай до 20 и очень плавно опустись. Повтори 5 раз.
Комплекс упражнений для силуэта Ты наверняка обращала внимание на очень худых девушек, которые, казалось бы, имеют идеальную фигуру, но при этом выглядят весьма непрезентабельно. Все дело в том, что мало иметь стройное тело, надо еще и нести его с достоинством. Для этого нужна вроде бы самая малость - правильная осанка. Казалось бы, проще простого: всегда держать плечи расправленными, живот подтянутым, а голову высоко поднятой. Но если ты примеряла на себя королевскую осанку, то знаешь, что сохранять такое положение тела в течение целого дня ох как непросто. Для этого нужно тренироваться: выполнять упражнения, укрепляющие спину и корректирующие силуэт.
1. Сильные ноги Встань прямо, ноги шире плеч. Держи корпус в напряжении Плавно опускайся в плие. Твоя задача - держать спину прямой, не отводить таз назад и не заваливаться вперёд. Медленно поднимись. Выполни 20 - 30 приседаний
2. Изящный стан Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняй скручивание в талии, потянувшись за рукой. Следи, чтобы таз оставался на месте. Ты должна чувствовать работу косых мышц пресса. Выполни по 20 скручиваний в каждую сторону.
3. Изящная талия Встань прямо, ноги шире плеч. Подними правую руку, а вес тела перенеси на левую ногу. Тянись правой рукой влево, стараясь не опускать руку вниз. Тело держи в напряжении, не отводи таз в сторону. Не поднимай плечи, голову держи прямо. Повтори по 20 раз в каждую сторону.
Комплекс упражнений для укрепления спины Прежде чем приступать к работе над укреплением мышц спины, проконсультируйся с доктором. Ведь если у тебя есть какие-либо проблемы с позвоночником, то накачивание мышц может только усугубить заболевание. Поэтому сначала убедись, что на твои занятия доктор дает «добро». Если же тебе нельзя укреплять спину прямо сейчас, то займись, наконец, решением своих проблем: отправься к манульному терапевту, пройди курс массажа, а затем запишись на плавание. Только после этого приступай к тренировкам.
1. Красивая грудь. Лежа на животе, постарайся оторвать грудь от пола. Не напрягай шею и не задирай голову. Задержись в этом положении на 30 секунд.
2. Сильная спина. Ляг на живот. Подними правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Старайся растягивать тело в длину - за рукой и ногой. Выполни 25 раз для каждой стороны.
3. Лодочка Ляг на живот, руки перед собой. Одновременно отрывай руки и ноги от пола. Следи, чтобы ноги не раздвигались в стороны.
4. Стройное тело Ляг на живот, руки держи за ушами. Не отрывая ног от пола, подними туловище вперед и вверх. Следи, чтобы шея не напрягалась. Выполни 25-30 раз.
Желаем больших успехов, удачи и сногсшибательной фигуры!
