Оксисайз - дыхательная гимнастика, которую можно практиковать на работе и дома. Вдохи и выдохи, соединённые с растяжкой, расправятся с жиром на проблемных зонах.
Если традиционные упражнения в спортзале не дают видимого эффекта, пришло время бороться с жировыми отложениями на животе и бедрах с помощью дыхательной гимнастики, изобретенной американской учительницей Джил Джонсон, которая половину жизни провела в сражениях с лишним весом. Не получив ожидаемого результата, Джил поняла, что беговой дорожки и силовых тренажеров для обретения стройности недостаточно. Кроме того, некоторые просто не могут заниматься фитнесом из-за медицинских противопоказаний и не все способны выделить несколько часов в неделю для спортивных занятий. Внимательно изучив проблему, Джонсон выяснила, что для избавления от липидов необходимо прежде всего обеспечить поступление в организм кислорода: он окисляет и нейтрализует жировые запасы, запуская механизм естественной переработки отложений.
Джил разработала систему четырехэтапного диафрагмального дыхания, которая позволяет насытить кровь максимальным количеством кислорода. Напряжение лицевых мышц во время вдохов и выдохов - прекрасное упражнение против мимических морщин. Быстро накачивается и становится рельефным пресс, одна из самых проблемных женских зон, ведь во время каждого цикла надо то расслаблять мышцы живота, то напрягать их. Чтобы воздух мог добраться до залежей жира в организме, Джил соединила дыхание с упражнениями: когда мышцы максимально напряжены, кислород лучше проникает в адипоциты. Этот удивительный симбиоз глубокого диафрагмального дыхания, которое практикуют йоги, и калланетики - комплекса статических упражнений - Джонсон назвала «оксисайз» (от англ. oxygen - «кислород» и exercise - «упражнение»).
Четыре этапа дыхания. 1.Вдох: расслабьте мышцы живота, широко улыбнитесь, расширяя ноздри, и сделайте глубокий в дох через нос, наполняя воздухом живот, словно шарик. 2.И ещё три вдоха: напрягая одновременно мышцы тазового дна и ягодиц, приподнимите нижнюю часть живота. Сделайте три дополнительных вдоха, максимально заполняя воздухом легкие. 3. Выдох Губы растяните и сложите так, будто играете на флейте, оставляя между ними узкую щель. Выдохните воздух, втягивая живот под ребра. 4. И ещё три вдоха: сделайте три дополнительных резких выдоха, пытаясь полностью опустошить легкие, освобождая их для следующего более глубокого вдоха.
Комплекс упражнений. 1.«Вьюнок» И. П. - на спине, руки лежат ладонями вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, ноги подняты, колени чуть разведены в стороны, щиколотки перекрещены. Втяните живот и выпрямите ноги, стараясь вытолкнуть их вверх. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Не расслабляя мышц пресса, начинайте цикл дыхания. Когда выполните его четырежды, вернитесь в И. П. Работают мышцы пресса.
2.«Маятник» И. П. - лежа на коврике, поднимите выпрямленные ноги так, чтобы они образовали с телом угол 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, слегка притяните ноги к туловищу. Выполните четыре цикла дыхания. Вернитесь в И. П. Теперь немного опустите ноги, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Не расслабляя мышц, четырежды повторите цикл дыхания. Работают мышцы ягодиц, пресса, задней и передней поверхности бедра.
3.«Лодка» И. П. - лежа на коврике, руки скрестите на груди. Ноги соедините, поднимите и согните в коленях так, чтобы икры оказались параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно вдавливая поясницу в пол, медленно оторвите лопатки от коврика. Подбородок не прижимай те к груди. Чтобы мышцы шеи не перенапрягались, при подъеме головы смотрите на пальцы ног или поверх них. Зафиксировав положение, выполните глубокий вдох, потом еще три дополнительных вдоха (до вдоха), выдох и три дополнительных выдоха (до выдоха). Повторите цикл дыхания, не расслабляя мышц живота, еще три раза. Вернитесь в И. П., постепенно опускаясь назад. Работают мышцы пресса, ягодиц.
4.Отведение ноги И. П. - лягте вдоль стены на левый бок, голову положите на левую руку, правую согнутую поставьте перед собой и обопритесь на нее. Соединенные ноги согните в коленях - бедра перпендикулярны стене, колени на одной линии с тазом. Позвоночник прямой от копчика до макушки. Напрягая мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра, поднимите правую ногу. Выполните цикл дыхания четыре раза, затем примите И. П. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги. Во время дыхания кислород проникает в напряженные мышцы, что позволяет быстрее справиться с жиром в области галифе.
5.Скручивание с подъемом И. П. - лежа на коврике, лопатки соедините, руки, согнув в локтях, положите под голову, ступни прижмите друг к другу, согнутые колени разведите в стороны. Сокращая прямую мышцу, приподнимите плечи и разверните их вправо. Локтем правой руки не касайтесь пола. Следите, чтобы во время скручивания таз оставался неподвижным, поясница была плотно прижата к полу и поворот выполнялся за счет косых мышц живота. Не расслабляя мышц, четыре раза повторите цикл дыхания. Медленно вернитесь в И. П., сначала развернув плечи, а потом положив лопатки на коврик. Затем выполните упражнение в другую сторону. И снова четырежды повторите последовательность дыхания. Работают мышцы внутренней поверхности бедер, косые мышцы живота.
6.«Нимфа» И. П. - стоя на коленях, спина прямая, макушка тянется вверх, плечи опущены, руки вдоль тела. Сядьте на пятки, немного сместив таз вправо. Одновременно отставьте в сторону левую руку, развернув пальцы к себе; правую, чуть согнутую, поднимите над головой ладонью вверх. Выполните цикл дыхания четыре раза. Вернитесь в И. П. и, не отдыхая, опуститесь, сместив таз влево. Работают мышцы внешней поверхности бедра и косые мышцы живота.
7.Подтягивание бедра И. П. - сидя на коврике, спина прямая, руки отставлены назад, пальцы направлены от себя. Ноги вытяните перед собой. Мышцы пресса напрягите. Левую ногу согните и положите поверх правой, расположив ее чуть выше колена. Постепенно сгибая правую ногу (и таким образом поднимая к груди левую), растяните заднюю поверхность бедра. Почувствуйте, что сидите только на ягодицах. В пояснице старайтесь не прогибаться, спину держите прямо, все время смотрите только перед собой. Выполните четыре цикла дыхания, затем разогните правую ногу. Поменяйте ноги и потяните правое бедро. В момент наибольшего напряжения начинайте дышать. Работают мышцы задней поверхности бедра.
8. Подъём ноги И. П. - стоя на четвереньках: колени на ширине таза, бедра и икры образуют прямой угол. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились точно под плечами, пальцы соедините в замок. Правую ногу выпрямите, потянув назад. Поставьте ее на носок, сохраняя равновесие. Напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, оторвите ногу от пола. При этом смотрите вниз, чтобы тело от пятки до макушки образовывало прямую линию. Не наклоняйтесь вперед, чтобы мышцы спины не помогали поднимать ногу. Четыре раза повторите цикл дыхания. Медленно вернитесь в И. П. Выполните подъем другой ноги. Работают мышцы ягодиц, спины, пресса и задней поверхности бедра.
9. «Ножницы» И. П. - лягте на коврик, прямые ноги поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки положите на бедра. Обхватите руками правое бедро и подтяните его к груди, одновременно опускайте левую ногу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от пола. Когда передняя и задняя поверхность бедер начнет растягиваться, выполните четыре дыхательных цикла. Затем сведите ноги - они снова окажутся перпендикулярны полу. Теперь левую ногу подтяните к груди, а правую опустите. Если упражнение выполнять сложно и растяжка не очень хорошая, можно подтягивать к животу согнутую в колене ногу. Работают мышцы бедер, пресса и спины.
10. Подъём ноги И. П. - лягте на правый бок, правую руку положите под голову, обопритесь об левую, согнутую. Тело расположите в одну линию. Носки вытяните. Приподнимите правую ногу на 45 градусов. Ощутите, как появилось напряжение в области внешней поверхности бедра или, как ее еще называют, галифе. Старайтесь не заваливаться назад. Работают только ноги, тело расслаблено. Если удержать равновесие трудно, выполняйте упражнение, прислонившись спиной к стене. Проведите четыре цикла дыхания, затем опуститесь в И. П. Перевернитесь на другой бок и повторите подъем ноги, не забывая о правильном дыхании.
11. «Лягушка» И. П. - стоя на четвереньках, прямые руки выставлены чуть вперед, ладони прижаты к полу, колени расставлены чуть шире таза. Стопы соедините, при этом колени не выворачиваются и смотрят вперед. Медленно сядьте на пятки, опустив голову между рук и глядя в пол. Копчиком потянитесь назад. Руки при этом должны почти полностью касаться пола. Плавно потяните позвоночник. Старайтесь, чтобы спина была идеально прямой, без прогибов. Как только мышцы спины окажутся максимально растянутыми, начинайте цикл дыхания. Затем вернитесь в И. П. И не забывайте все время держать живот втянутым. Работают мышцы пресса, спины, рук и ног.
12. Приседания с палкой И. П. - встаньте прямо, ноги чуть шире таза, согнуты в коленях. Возьмите легкую деревянную палку широким хватом (пальцы направлены от себя) и поднимите ее на прямых руках до уровня глаз. Приподнимите и чуть выдвиньте вперед нижнюю часть таза. Отводя ягодицы назад, присядьте. Следите, чтобы колени находились над носками. Выполните четыре цикла дыхания. Вернитесь в И. П. Работают мышцы рук, ягодиц и бедер.
