Лёгкий завтрак, за ним кофе с конфеткой, затем низкокалорийный ленч. И становится понятно, почему вечером просыпается голод и ужин превращается в пиршество. Как же питаться днём, чтобы ночью все помыслы не устремлялись к холодильнику?
Середина дня - время активной выработки расщепляющих пищу ферментов. Впрочем, все обменные процессы, протекающие в организме, с 12.00 до 15.00 достигают своего пика. Соответственно, именно в это время суток телу нужна энергетическая подпитка. Вот почему обед является самой главной трапезой дня. Но всем ли нужен одинаковый? Вовсе нет. Для каждой категории людей существуют правила. Итак, если вы...
1. «Крутитесь как белка в колесе» (900 – 1200 ккал). - Вредный совет. Потребность в еде швей-мотористок, кос¬метологов, продавцов, врачей и стилистов выше, чем людей умственного труда, поскольку им приходится все время дви¬гаться, трудиться на износ! Что может быстро восстано¬вить потраченную энергию? Конечно же, объемный бургер или хот - дог - дешево и сердито! И не забудьте про дозу энергетика, чтобы и во второй половине дня были силы на сворачивание гор!
- Полезный совет. «Правильный» обед должен содержать сложные углеводы: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или печеный картофель, хлеб цельнозерновой или с отрубями, которые насытят надолго и обеспечат энергией на 3-4 часа. При активном физическом труде обязательно включите в рацион белковые продукты: постное мясо, птицу или рыбу (отварные или запеченные, жаренные на гриле), нежирный творог или яйца, блюда из бобовых (чечевица, фасоль, горох). Третьим важным компонентом обеда будут зелень и овощи, сырые или отварные, которые богаты клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Вероятно, вы зададитесь вопросом: как этим всем отобедать, если поблизости нет столовой? Выход есть! Сейчас в продаже имеются удобные термосы с несколькими контейнерами внутри. Они сохраняют тепло еды в течение суток.
2. «Отвечаете за всех» (780 – 890 ккал). - Вредный совет. Вы домохозяйка или глава небольшого коллектива? Зачем устраивать себе перерыв в строго отведенное время? Пока все остальные совершают набег на столовую, должен же кто-то следить за порядком. О питании можно не беспокоиться, дома найдется много всего вкусного, а в офис в любое время дня и ночи доставляется заказанный обед. Так что возможность наесться до отвала есть всегда! Главное - лакомиться самым вкусным и в больших количествах - ведь от жизни надо получать только удовольствие!
- Полезный совет. Управление коллективом, поддержание чистоты и уюта в доме, забота о детях сочетают в себе и физическую, и интеллектуальную работу. Поэтому стоит ответственно подойти к составлению меню. Если людям, часами сидящим перед компьютером, нужно отдавать предпочтение легкой пище, богатой витаминами и минералами, то в ваш обед обязательно должны быть включены продукты, которые способны поддерживать мышцы в тонусе. Идеальный выбор в этом случае: на гарнир различные крупы (рис, гречка, пшено и др.), дополненные небольшим кусочком мяса (говядины, телятины или курицы). Нужно ли завершать трапезу десертом, решать вам, но учтите, что наиболее полезным будет фруктовый или ягодный.
3. «Работаете головой» (700 – 780 ккал). - Вредный совет. Время до обеда поводите, уткнувшись в монитор, активно поскрипывая мозгами? Тогда пропустите обед! Ведь главное - доделать работу. Начальство обязательно заметит ваш вклад в общее дело! Что же касается желудка, то отнеситесь к порче внутреннего имущества как к невысокой плате за продвижение по карьерной лестнице! Хочется перекусить? Тогда залейте быстрорастворимую лапшу кипятком и проглотите ее, не вставая с места. И не забудьте приготовить кофе, да покрепче. Вот он, настоящий обед офисного работника!
- Полезный совет. Занимаетесь умственным трудом? Именно в обед мозгу нужна основательная подзарядка. В офисе есть столовая? Замечательно! Хоть общепитовские блюда и не сравнимы с домашними, это лучше, чем чай с булочкой. Изучая меню, отдавайте предпочтение горячей пище. Закажите морскую рыбу с зеленой фасолью, в которой содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и постное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, справится со стрессом. А кальций из молочных продуктов обеспечит нормальное функционирование нервной системы. Нужно ли съедать суп, второе, десерт и чай за один раз? Решать вам. Но для человека, занятого сидячим трудом, комплексный обед - это слишком много, а работать с набитым желудком трудно. Если вблизи офиса столовой не наблюдается, возьмите ленч с собой. Не забудьте о супе: первое подарит ощущение сытости, согреет в холодную погоду. Есть возможность разогреть блюда в микроволновке? Отлично. А нет - не беда. Тогда запасайтесь едой, которую можно есть холодной: различные запеканки (творожную, овощную, мясную), котлетки, салаты, но не бутерброды. Сухомятка - первый враг желудка.
4. Пытаетесь похудеть (520 – 690 ккал). - Вредный совет. Вы стремитесь избавиться от лишних килограммов? Тогда забудьте про обед! Никакой еды, пока фигура не станет идеальной. И исключите из расписания завтрак, а также ужин! Ну а если к вечеру уже не захочется быть похожей на фотомодель, не беда! Всю суточную норму калорий съешьте на ужин! Главное -не превышайте допустимый лимит! А вот уже с утра - снова на диету. И никаких завтраков, обедов и ужинов...
- Полезный совет. При выраженной склонности к полноте необходимо тщательно продумывать свой рацион. Салаты из яблок, капусты, моркови, свежих огурцов, вареной свеклы в качестве закуски в начале обеда и ужина снизят чувство голода. Если есть возможность, избегайте жидкой пищи (супов и бульонов). Хотя супы часто включаются в меню худеющих, весь трагизм в том, что они поглощаются без пережевывания. Калории организм получает, а вот мозг считает, что почти ничего не съел. Слюны и ферментов выделяется меньше, чем надо, что в конце концов приводит к болезням пищеварительного тракта. Оставьте первое на ужин, кстати, отдайте предпочтение овощному супчику с ингредиентами, порезанными крупно. А на обед готовьте блюда на пару или запекайте в духовке. Не смешивайте белки (мясо, рыбу, яйца и др.) и крахмалы (картофель, бобы, рис, хлеб и др.). Постарайтесь не перегружать желудок во время трапезы: за один раз съедайте порции, которые могут уместиться в стакан. Следуйте принципу «или - или», отдавая предпочтение одному из блюд. Вместо послеобеденного отдыха немного пройдитесь. И помните: с обедом лучше не спешить и не опаздывать - уделите трапезе полчаса в промежутке с 14 до 15 часов.
Универсальные принципы. Чтобы обед пошёл на пользу, придерживайтесь следующих правил: - избегайте лишних жиров. Липиды замедляют обменные процессы в организме, стимулируют появление сонливости. Ведь во время переваривания жиров приток крови к желудку значительно усиливается, а кровоснабжение мозга ухудшается.
- откажитесь от сладких напитков. Пейте, например, прохладную минеральную воду, добавив немного свежего лимона, или молоко - ведь организму всегда необходим дополнительный кальций, чтобы избежать ломкости костей.
- прислушивайтесь к своим ощущениям. Во время обеда ешьте размеренно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о сытости: организм всегда знает, когда он голоден и когда пора остановиться.
- не дополняйте блюда соусами и жирными сырами, особенно того ярко - оранжевого цвета, которыми обильно посыпают некоторые блюда в ресторанах фаст - фуда. Если уж без соуса не обойтись, отдайте предпочтение обезжиренному, овощному.
Сколько ккал нужно? На завтрак желательно поглощать около 25%, примерно столько же приходится на два - три перекуса. 35 % суточных калорий должно приходиться на обед. А вот ужин необходимо превратить в самую низкокалорийную трапезу - всего 15% ккал.
